1. Для мышц рук и плечевого пояса

Согнутые в локтях руки перед грудью. Резкими силь­ными движениями отведите их назад, пытаясь макси­мально сблизить лопатки. На счет «один-два» выпол­няйте движения согнутыми в локтях руками, на счет «три-четыре» — выпрямленными и разведенными в стороны.

2. Для подвижности позвоночника, мышц туловища, для более четкого выявления линии талии

Наклоны в стороны, вперед, назад. Повороты в сто­роны с различным .положением рук: ладони прикасаются к плечам, ладони сцеплены за головой; ладони вытяну­тых вверх рук соединены над головой; наклоны тулови­ща при прямых ногах, так чтобы пальцами коснуться пола.

3. Для мышц бедер и ног

Приседания. Нетренированные люди могут делать приседания, поначалу придерживаясь руками за опору.

4. Для мышц живота и спины

Из положения лежа на спине подняться (по возмож­ности без опоры на руки) и пальцами рук прикоснуться к пальцам ног.

У многих женщин даже в достаточно молодом возра­сте вследствие ослабления мышц таза и опущения внутренних органов появляются боли в пояснице. Им следует сочетать упражнения для мышц живота с упражнениями.

5. Для мышц тазового дна

Сведение и разведение коленей, сведение, разведение и перекресты выпрямленных ног.

6. Для уставших от физического труда рук, теряющих гибкость суставов

Гимнастические движения для рук должны быть по характеру и направлениям противоположными трудо­вым.

а) сожмите пальцы в кулак и разожмите;

б) имитируйте игру на пианино в воздухе, по столу, затем по стене;

в) сгибайте и разгибайте кисть, совершая покачивающие движения (перевернутый маятник);

г) медленно сгибайте кисть — пальцы из вытянутого положения переходят в согнутое. Затем разогните кисть — пальцы медленно и плавно вытягиваются;

д) предельно разогните кисть, с напряжением вытяните руки, как бы стараясь ладонями достать стенку. Ладонь находится перпендикулярно всей руке. После
трехкратного выполнения движения расслабьте и опустите руки, затем повторите его еще 3 раза.

В начале и в конце гимнастики руки поднимите и кистями – произведите круговые движения.

7. Для мышц шеи

а) наклоны головы в стороны, вперед, назад; круговые движения ею то по часовой стрелке, то против;

б) вытяните губы трубочкой и, сильно артикулируя, произнесите три звука: «о», «у», «и». Это упражнение укрепляет широкую мышцу шеи, от которой практически зависит старение шеи;

в) сядьте перед зеркалом, положите пальцы одной руки чуть ниже ключиц, другую руку — на подбородок. Опустите уголки рта вниз (выражение презрения), при этом напрягите мышцы шеи. Ваши руки должны ощутить напряжение мышц. В зеркале вы сможете увидеть, что кожа на шее поднимается вверх. Попеременно напрягайте мышцу и расслабляйте ее. Это упражнение повторяйте по 2—3 раза в день. Его можно выполнять и без прикладывания рук — во время ходьбы на улице, плавая в бассейне, сидя у телевизора, в транспорте.

г) напрягите мышцы зева (при этом рот рефлекторно открывается) и произнесите высокий звук «а» — многократно и быстро. Упражнение можно выполнять и без произнесения звука, если этого не позволяют условия. Тренировка участвующих в нем мышц — про­филактика острых респираторных заболеваний, кото­рые, помимо всего, так отражаются на нашей внеш­ности.

8. Для мышц бедер, голеней и стоп

Поднимитесь на носки, постойте или походите на них несколько секунд и медленно опуститесь на пятки. Поднимайте попеременно то правую, то левую ногу и делайте по 3—4 круговых движения сначала по часовой, а затем — против часовой стрелки. Положите на пол палку или теннисный мяч или шарик для пинг-понга. Прижмите предмет ступней к полу и постарайтесь его покатать.

9. Ходьба на месте

Высоко поднимая колени. Со временем ходьба может перейти в подскоки и бег. При желании это упражнение можно заменить современными танцевальными движе­ниями в нарастающем ритме.

10. Ходьба на месте с постепенным замедлением.

11. Дыхательные упражнения с движениями рук и головы.

Число повторений каждого упражнения и ритм дви­жения определяются индивидуально — в зависимости от общего состояния организма и переносимости на­грузок. Окончив гимнастику, примите гигиенический душ и сделайте влажное обтирание.

В течение дня, когда позволит обстановка, выполните несколько упражнений. Это можно сделать незаметно для окружающих: глубокий вдох с задержкой дыхания и медленный глубокий выдох, втягивание живота, сведение и расслабление седалищных мышц. Такая тренировка предотвратит застой крови в организме, повысит то­нус мышц.
Интересное

Добавить комментарий