1. Для мышц рук и плечевого пояса
Согнутые в локтях руки перед грудью. Резкими сильными движениями отведите их назад, пытаясь максимально сблизить лопатки. На счет «один-два» выполняйте движения согнутыми в локтях руками, на счет «три-четыре» — выпрямленными и разведенными в стороны.
2. Для подвижности позвоночника, мышц туловища, для более четкого выявления линии талии
Наклоны в стороны, вперед, назад. Повороты в стороны с различным .положением рук: ладони прикасаются к плечам, ладони сцеплены за головой; ладони вытянутых вверх рук соединены над головой; наклоны туловища при прямых ногах, так чтобы пальцами коснуться пола.
3. Для мышц бедер и ног
Приседания. Нетренированные люди могут делать приседания, поначалу придерживаясь руками за опору.
4. Для мышц живота и спины
Из положения лежа на спине подняться (по возможности без опоры на руки) и пальцами рук прикоснуться к пальцам ног.
У многих женщин даже в достаточно молодом возрасте вследствие ослабления мышц таза и опущения внутренних органов появляются боли в пояснице. Им следует сочетать упражнения для мышц живота с упражнениями.
5. Для мышц тазового дна
Сведение и разведение коленей, сведение, разведение и перекресты выпрямленных ног.
6. Для уставших от физического труда рук, теряющих гибкость суставов
Гимнастические движения для рук должны быть по характеру и направлениям противоположными трудовым.
а) сожмите пальцы в кулак и разожмите;
б) имитируйте игру на пианино в воздухе, по столу, затем по стене;
в) сгибайте и разгибайте кисть, совершая покачивающие движения (перевернутый маятник);
г) медленно сгибайте кисть — пальцы из вытянутого положения переходят в согнутое. Затем разогните кисть — пальцы медленно и плавно вытягиваются;
д) предельно разогните кисть, с напряжением вытяните руки, как бы стараясь ладонями достать стенку. Ладонь находится перпендикулярно всей руке. После
трехкратного выполнения движения расслабьте и опустите руки, затем повторите его еще 3 раза.
В начале и в конце гимнастики руки поднимите и кистями – произведите круговые движения.
7. Для мышц шеи
а) наклоны головы в стороны, вперед, назад; круговые движения ею то по часовой стрелке, то против;
б) вытяните губы трубочкой и, сильно артикулируя, произнесите три звука: «о», «у», «и». Это упражнение укрепляет широкую мышцу шеи, от которой практически зависит старение шеи;
в) сядьте перед зеркалом, положите пальцы одной руки чуть ниже ключиц, другую руку — на подбородок. Опустите уголки рта вниз (выражение презрения), при этом напрягите мышцы шеи. Ваши руки должны ощутить напряжение мышц. В зеркале вы сможете увидеть, что кожа на шее поднимается вверх. Попеременно напрягайте мышцу и расслабляйте ее. Это упражнение повторяйте по 2—3 раза в день. Его можно выполнять и без прикладывания рук — во время ходьбы на улице, плавая в бассейне, сидя у телевизора, в транспорте.
г) напрягите мышцы зева (при этом рот рефлекторно открывается) и произнесите высокий звук «а» — многократно и быстро. Упражнение можно выполнять и без произнесения звука, если этого не позволяют условия. Тренировка участвующих в нем мышц — профилактика острых респираторных заболеваний, которые, помимо всего, так отражаются на нашей внешности.
8. Для мышц бедер, голеней и стоп
Поднимитесь на носки, постойте или походите на них несколько секунд и медленно опуститесь на пятки. Поднимайте попеременно то правую, то левую ногу и делайте по 3—4 круговых движения сначала по часовой, а затем — против часовой стрелки. Положите на пол палку или теннисный мяч или шарик для пинг-понга. Прижмите предмет ступней к полу и постарайтесь его покатать.
9. Ходьба на месте
Высоко поднимая колени. Со временем ходьба может перейти в подскоки и бег. При желании это упражнение можно заменить современными танцевальными движениями в нарастающем ритме.
10. Ходьба на месте с постепенным замедлением.
11. Дыхательные упражнения с движениями рук и головы.
Число повторений каждого упражнения и ритм движения определяются индивидуально — в зависимости от общего состояния организма и переносимости нагрузок. Окончив гимнастику, примите гигиенический душ и сделайте влажное обтирание.
В течение дня, когда позволит обстановка, выполните несколько упражнений. Это можно сделать незаметно для окружающих: глубокий вдох с задержкой дыхания и медленный глубокий выдох, втягивание живота, сведение и расслабление седалищных мышц. Такая тренировка предотвратит застой крови в организме, повысит тонус мышц.
Интересное